Deze risico’s loop je met zittend werk, en zo voorkom je ze

Bewustwording, want daar begint het met onze samenleving die zo gericht is op zitten. Ga maar eens na. Wat zeg je als je bezoek krijgt? Als je een klantafspraak hebt? Juist: “Ga, lekker zitten.” Je hoort het jezelf al zeggen. “Koffie erbij?”

Lichamelijke nadelen van zittend werk

Om met het meest schokkende te beginnen: te lang zitten kan je levensduur verkorten. En nee, dit is niet overdreven. Wie teveel zit, heeft meer kans op zo’n 24 chronische aandoeningen en ernstige ziektes. Denk hierbij aan diabetes, hart- en vaatziektes maar ook bijvoorbeeld darmkanker. En een aantal van deze ziektes kunnen je fataal worden. Heftig. Ja. Maar dan hebben we het meest heftige ook maar meteen besproken en zijn we wakker geschud.

Je lichaam is continu hard aan het werk om voedingsstoffen om te zetten in energie, en om suikers en vetten af te breken. Veel en langdurig zitten zorgt ervoor dat je je spieren nauwelijks gebruikt. Met name je beenspieren, de grootste spieren van je lichaam. En dat zorgt ervoor dat suikers en vetten minder goed worden verwerkt. Daardoor heb je een hoger risico op hart- en vaatziektes en het ontwikkelen van diabetes.

En wat dacht je van spataderen of een trombosebeen? En zit je meer dan acht uur per dag? Dan kan dat zelfs effect hebben op de sterkte van je botten.

Korte termijn risico’s

De toch wel pittige risico’s die ik hierboven benoemde, zijn natuurlijk niet voor vandaag op morgen. Het zijn de lange termijn risico’s. Op korte termijn zitten de risico’s vooral in klachten aan je bewegingsapparaat. Je spieren, pezen en gewrichten. Rugpijn is één van de meest gehoorde klachten. Vaak komen rugklachten door een slechte houding maar ook met een goede zithouding krijg je rugklachten als je te lang zit. Verder komen pijnlijke benen, gezwollen benen en dikke enkels vaak voor.

Wat zittend werk met je hoofd doet

Zit je veel en lang, dan is de toevoer van bloed en zuurstof naar je hersenen trager. Concentreren en helder nadenken worden dan een uitdaging. Maar ook een depressie kan het gevolg zijn van teveel zitten.

Hoeveel uur zit jij per dag?

Wij Nederlanders zijn, in vergelijking met andere Europeanen, kampioen zitten. Een twijfelachtige eer.. Ga maar eens na hoeveel jij op een dag zit. Die acht uur zittend werken is nog maar een deel van het zit-probleem. Zitten in de auto, zitten op de bank en ook dat terrasje, het telt allemaal mee. Grote kans dat je meer dan de helft van je dag zittend doorbrengt.

Maar ik sport

Ja, da’s heel fijn. En hartstikke goed voor je. Maar de negatieve effecten van zittend werk gelden ook voor mensen die vaak sporten. De Nederlandse overheid adviseert mensen dagelijks dertig minuten matig intensief te bewegen voor een goede gezondheid. Maar dat lost het probleem dus nog niet op. Het is belangrijk dat je de periodes van zitten op tijd onderbreekt, om je bloedsomloop weer op gang te helpen. Bij voorkeur elke twintig minuten.

Bewegen tijdens zittend werk

Afijn, een hoop ellendigheid opgesomd. Tijd voor tips om gezond te werken achter de computer, want we kunnen zelf best het een en ander doen om klachten te voorkomen. Heb je al eens gehoord van kantoorgym? Dit zijn oefeningen die je, soms bijna ongezien, op jouw werkplek kan doen. Een aantal voorbeelden:

• Zit op je bureaustoel en strek je benen helemaal recht, zodat ze parallel zijn met de vloer. Buig en strek je tenen vijf keer, ontspan en herhaal dit.
• Knijp met je billen! Het lijkt voor je omgeving alsof je een heel klein beetje op en neer beweegt, maar het valt amper op. Knijp de billen samen en houd dit 5 tot 10 seconden vast en ontspan.
• Heb je een bureaustoel met wieltjes? Rij dan met je stoel een klein stukje naar achter en pak het bureau vast, met uitgestrekte armen. Til dan je benen op en trek jezelf naar het bureau en terug. Span hierbij je buikspieren aan.

Tips om minder te zitten

Nu is bewegen tijdens het zitten een mooi begin. Maar wil je de risico’s écht tackelen, dan is het belangrijk om echt minder op je achterwerk te zitten. Een paar inkoppertjes voor hoe je dat aanpakt:

• Maak tijdens de lunchpauze een wandeling;
• Telefoneer en vergader staand;
• Loop naar je collega toe in plaats van dat je deze belt of mailt;
• Haal vaker drinken. Kleinere hoeveelheden per keer helpen daarbij. Bonustip: loop eens naar een koffieautomaat die wat verder weg staat.

Buiten deze welbekende punten kun je nog meer doen tegen de nadelen van zittend werk. De meest doeltreffende tip? Sta elke 20 minuten op. Je hoeft hierbij niet elke keer een rondje te lopen. Bonuspunten als je dat wel doet, maar het opstaan op zich helpt al om je bloedsomloop weer op gang te krijgen. Elke 20 minuten opstaan is veel. Ik weet het. Maar probeer het eens. Zet een reminder in je agenda die elke 20 minuten verschijnt. Lukt dit écht niet, test dan uit wat wel haalbaar is. Je lijf geeft je gedurende de dag signalen dat het tijd is om te gaan staan. Merk je dat je veel gaat verzitten, rekken en strekken, dan is het sowieso tijd om op te staan.

Bedenk eens wat je tijdens jouw werkdag prima staand of lopend kunt doen. Welke meetings lenen zich daarvoor? Zijn er telefoontjes die je standaard pleegt, die staand kunnen? Kun je met je laptop ergens gaan staan om stukken door te lezen?

Geen zin om nou net díe collega op te zoeken? Geen takenlijstje dat staand of lopend kan? En is je cafeïnegehalte in je bloed al hoog genoeg? Dan biedt een zit-sta bureau uitkomst. Niet voor iedereen haalbaar, want ja.. daar hangt een kostenplaatje aan. Maar maak het eens bespreekbaar op je werk. Als je weet dat asbest ongezond is, dan bouw je toch ook geen kantoren waar asbest in zit? En als je nu hoort dat zitten ongezond is, dan ga je toch je werkplekken anders inrichten?

Hoe wissel je staan en zitten af met een zit-sta bureau?

Afwisselend zittend en staand werken doe je niet van de één op de andere dag. Ben je altijd gewend geweest om te zitten dan moet je staand werken opbouwen. Met hardlopen start je ook niet meteen met een marathon. Begin eerst met vijf minuten staan per keer en bouw dat langzaam op naar ongeveer een half uur, per uur. Tijdens het staan gebruik je andere spieren dan je gewend bent dus reken alvast op een portie spierpijn.

Merk je dat je gaat hangen in je heupen of rug? Ga dan weer zitten. Luister dus naar je lijf. En extra tip: draag bij voorkeur schoenen met een lage hak, want dat helpt bij een goede houding tijdens het staan. Een goed voetbed is ook heel belangrijk.

Wat is een goede houding voor staand werken?

Er zijn een paar dingen waar je op kunt letten wanneer je staand werkt. Neem deze vooral ook mee als je staand gaat vergaderen:

• Verdeel je lichaamsgewicht over beide voeten én over de hele voet;
• Hou je schouders laag;
• Sta met een rechte en klein beetje holle rug;
• Hou je knieën van het slot en licht gebogen;
• Span je buikspieren lichtjes aan;
• Wiebel af en toe wat.

Wat is een goede zithouding?

Geen enkele zithouding neemt de nadelen van zittend werken weg. Maar er is wel een basishouding om op terug te pakken, om KANS te voorkomen (klachten aan armen, nek en schouders).

• Zit goed naar achteren, op je zitbotjes;
• Zet je voeten plat op de grond;
• Plaats je knieën in een hoek van 90 graden (in veel, heel veel, gevallen betekent dit dat je stoel een stuk omlaag moet);
• De ruimte tussen de zitting van je stoel en je knieholte is ongeveer 2 vingers. Zo worden je benen optimaal ondersteund zonder iets af te knellen;
• Zorg dat de rugleuning je rug ondersteunt, van je onderrug tot je schouderbladen. Let hierbij op dat je een S-vorm in je rug hebt en je onderrug recht boven je heupen staat. Leun dus niet achterover;
• Schuif goed aan en zet je bureau op een hoogte waarbij je jouw ellebogen naast je kunt houden. Naar beneden wijzend. Rust met je onderarmen op je bureau en zorg dat je jouw ellebogen in een hoek van 90 graden hebt;
• Zet je beeldscherm(en) op een hoogte waarbij je op 1/3 (van de bovenkant gezien) van je beeldscherm kijkt wanneer je recht vooruit kijkt.