Slecht slapen, we hebben er allemaal weleens last van. Of in elk geval het gros van ons. Tegenwoordig komt nog maar 48 procent van de volwassenen aan voldoende slaap. Je wil natuurlijk voorkomen dat jouw belabberde nachtrust effect heeft op je werk. Maar hoe?
Lag je te piekeren? Had je een late koffiedate en dronk je uh.. koffie? Wilde je door die cliffhanger toch écht nog een aflevering van Wednesday kijken? Was er een spannende wielerwedstrijd aan de andere kant van de wereld? Of hield jouw mini-me je wakker? Er zijn redenen in overvloed voor een nacht slecht slapen. Niet gek dus dat we met enige regelmaat met kleine oogjes op het werk verschijnen. Hoe divers de redenen ook zijn, de effecten op jouw oogleden en focus zijn hetzelfde. Voor een keer is het allemaal nog niet zo erg. Even de werkdag doorkomen op pure wilskracht en vanavond op tijd naar bed.
Als je structureel slecht slaapt dan is dat behoorlijk frustrerend. Vaak heeft structureel slecht slapen te maken met spanningen of zorgen, lichamelijke of psychische klachten. Of misschien heb je ongezonde gewoontes die je uit je slaap houden. Denk aan ’s avonds laat nog koffie drinken, roken of zwaar tafelen. Verder kunnen ook bepaalde slaapgewoontes het probleem zijn: te lang blijven liggen in de ochtend bijvoorbeeld.
Sommige oorzaken kun je natuurlijk zelf aanpakken. Maar wat in elk geval niet helpt is je zorgen maken over je slechte nachtrust. Dat geeft je namelijk nog een extra reden om slecht in slaap te komen.
Ligt de oorzaak van je slechte nachtrust bij je werk? Praat er dan eens over. De eerste om mee in gesprek te gaan is natuurlijk je leidinggevende. Maar kun je, om wat voor reden dan ook, hier niet mee naar je baas? Ga dan in gesprek met de bedrijfsarts of een vertrouwenspersoon. Je wil niet slecht blijven slapen door werk. En alleen door in gesprek te gaan kun je mogelijke oplossingen vinden voor wat jou dwars zit. En alleen door het probleem aan te pakken, kun jij weer lekker slapen.
Workaholics en carrièretijgers opgelet! Uit een uitgebreid onderzoek onder Finse zakenmannen blijkt dat degenen die op middelbare leeftijd meer dan 50 uur per week werkten en minder dan 47 uur per week sliepen, op hun oude dag lichamelijk minder fit en gezond waren dan leeftijdsgenoten die normalere werk- en slaapgewoontes hadden. Ben jij buiten werktijd ook nog aan het werk, bijvoorbeeld door e-mails te lezen en beantwoorden? Doe jezelf een plezier en stop daar dan mee. Veel werken en weinig slapen is op lange termijn echt niet goed voor je. En ook niet voor je carrière.
Werkelijk de hel: slecht slapen als je de volgende dag moet werken. Je ligt wakker, wat op zich al vervelend genoeg is, en dan staart die wekker je ook nog aan. Je gaat natuurlijk rekenen hoeveel tijd je nog hebt om te slapen, tot je wekker gaat. Ook al weet je dondersgoed dat dat niet helpt om weer in slaap te vallen. Skip de volgende alinea’s even en lees verder bij ‘Je werkdag overleven zonder slaap’.
Slaap je slecht, dan is dat merkbaar op je werk. Denk aan minder productief zijn en sneller fouten maken door concentratieproblemen, moeite met plannen en moeilijk het overzicht kunnen houden. Slechte slapers zijn prikkelbaar, minder bestand tegen werkdruk en vatbaarder voor kritiek. Niet de meest gezellige collega’s dus.
Te weinig slaap, of het nou één nacht is of maandenlang, vermindert met 20 tot 50 procent je besluitvaardigheid, reactiesnelheid, geheugen en je communicatievermogen. Je hebt meer moeite om gaandeweg processen bij te stellen en zo wordt de kans op fouten groter.
Als je weet wat er achter je slaapprobleem zit, kun je er wat aan doen. Heb je last van spanningen of zorgen, psychische klachten of ongezonde gewoontes? Dan kunnen deze tips je helpen:
1. Ritme en regelmaat
De mens is een gewoontedier. Dat wist je vast al. De kwaliteit van je nachtrust is beter als je elke dag ongeveer hetzelfde slaapritme aanhoudt, óók in het weekend. Langer dan anderhalf uur uitslapen maakt de kans op chronische slapeloosheid groter.
2. Creëer een vaste avondroutine
Een avondroutine is goed om je lichaam en je hoofd voor te bereiden op het slapen. Daarnaast kun je meteen zorgen dat je het morgenochtend makkelijker hebt, door bijvoorbeeld als vaste prik je kleding voor morgen klaar te leggen en je ontbijt te preppen. Ruim je dekentje waarmee je op de bank zat op en zet je schoenen netjes weg. Een opgeruimd huis helpt om rust in je hoofd te krijgen. En maak je hiervan je avondroutine, dan gaat je brein dit al snel oppikken als bedtijdsignaal. Bijkomend voordeel is dat je in die tijd niet naar een beeldscherm staart (dat beeldscherm werkt het in slaap vallen tegen).
3. Houd smartphones, tablets, televisies en andere schermen uit de slaapkamer
Vermijd prikkels van beeldschermen een uur voordat je gaat slapen. Ze uit de slaapkamer verbannen helpt hierbij. Het gebruik van een telefoon of tablet activeert je hersenen namelijk, door het blauwe licht van die apparaten. Je ‘ervaart’ daardoor dat het dag is, maar je interne klok raakt er door in de war. Het licht van de apparaten verstoort de afgifte van melatonine, het hormoon dat ons slaperig maakt. Het is dus niet zo gek dat het lang duurt voor je in slaap valt, als je vlak voor het slapengaan nog op je smartphone rond scrolt.
4. Ontspanning
Dat uur dat je geen scherm voor je neus hebt? Gebruik dat voor ontspanning, bijvoorbeeld met een warm bad, yoga of ontspanningsoefeningen.
5. Een gezonde slaapkamer
Een gezonde slaapkamer bevordert slaap. Denk hierbij aan een slaapkamer zonder televisie of computer. Zorg voor een temperatuur van gemiddeld 15-18 graden, frisse lucht en goede ventilatie.
6. Eten in de avond
Eet niet enorm uitgebreid of iets dat zwaar op de maag ligt, in de laatste vier uur voordat je gaat slapen. Heb je een knorrende maag vlak voor bedtijd? Neem dan een beker warme melk of een banaan. In melk én bananen zit melatonine, een hormoon dat het lichaam slaperig maakt.
7. Daglicht en beweging
Ook overdag kun je dingen doen die bevorderlijk zijn voor je slaap. Je lichaam maakt namelijk verschillende hormonen aan die je óf actief óf juist slaperig maken. De aanmaak van deze hormonen wordt voor een deel bepaald door de hoeveelheid beweging die je overdag hebt, maar ook door het daglicht waaraan je overdag wordt blootgesteld. Ga dus dagelijks de buitenlucht in en beweeg, daar slaap je ’s nachts beter van. Maar let op: sport niet in de laatste twee uur voor het slapen en zorg voor gedimd licht in de uren voordat je naar bed gaat. Anders heb je alsnog moeite met in slaap komen.
8. Nicotine, cafeïne en alcohol
Cafeïne in koffie, thee en cola houdt je wakker. Niet iedereen is daar even gevoelig voor, maar het is in elk geval niet slim om in de laatste vier uur voor het naar bed gaan nog koffie of (zwarte) thee te drinken. Ook is het drinken van alcohol in de avond niet verstandig. Je valt door een paar glazen wijn misschien wel lekker snel in slaap, maar je nachtrust is van minder goede kwaliteit en je wordt alsnog brak wakker.
9. Slaapapneu
Ongeveer zeven procent van de volwassen lijdt aan slaapapneu. Bij slaapapneu stokt de ademhaling soms, waardoor het zuurstofniveau in het lichaam daalt en de hersenen een seintje krijgen om wakker te worden en weer adem te halen. Je kunt zo tientallen keren per nacht wakker worden, vaak zonder dat bewust door te hebben, waardoor je je in de ochtend verre van uitgerust voelt. Heb je het vermoeden dat je slaapapneu hebt? Ga dan vooral even langs de huisarts.
10. Apps
Er zijn apps op de markt die je kunnen helpen een meer gezonde leefstijl te ontwikkelen. Mét voldoende slaap. Neus eens rond in de appstore en kijk welke bij jouw leefstijldoelen past.
Nou ben je niet van de één op de andere dag van je slechte nachtrust af. En sommige oorzaken (zoals een huilende mini-me) zijn met bovenstaande tips ook gewoon niet op te lossen. Veel mensen denken dat de volgende nacht langer slapen dan dé oplossing is om overeind te blijven, maar dat is een misverstand. Je biologische ritme raakt hier alleen maar van in de war. Wat je wél kunt doen om een beetje te kunnen werken na een nacht niet slapen? Powernaps! Hét middel om je slaaptekort weg te werken, zonder dat je biologische klok er getikt van wordt.
Werk je belangrijkste taken meteen in de ochtend af, ga voor een lichte lunch en later je powernap, om een uur of twee. De laatste tweeënhalf uur van je werkdag zijn je hersenen wel ongeveer gaargekookt en werk je beter aan de taken waar je minder concentratie voor nodig hebt. Zo maak je werken zonder slaap nog enigszins succesvol.
Een goede powernap duurt 90 minuten, omdat een volle slaapcyclus 90 minuten duurt. Wanneer je deze te vroeg (tijdens de REM-slaap) onderbreekt, werk je jezelf in de nesten. Zorg ervoor dat je altijd een veelvoud van de slaapcyclus aanhoudt. Dus bijvoorbeeld als volgt:
Voor de meeste van ons is anderhalf uur powernappen niet erg makkelijk in een werkdag in te passen. Je zit dan tussen je collega’s, of misschien zelfs wel klanten. Maar misschien lukt het bijslapen op een thuiswerkdag tussen het werk door of in het weekend.
Heb je echt geen tijd voor een volle powernapcyclus van 90 minuten? Ga dan voor 20 minuten. Bij de meeste mensen duurt het namelijk 15 tot 25 minuten voor ze in hun eerste REM-slaap komen. En een extra tip: de app SleepCycles helpt je inschatten hoe laat je ’s avonds het beste kunt gaan slapen.
Powernappen is volgens verschillende onderzoeken (van onder andere NASA) om meerdere redenen heel goed voor je. Je houdt je alertheid op peil, maar het kan je ook helpen om een burn-out te voorkomen. Het helpt je je zintuigen te optimaliseren en de kans op hartziekten te verminderen. En daarnaast zorgt het ook nog dat je weer net zo productief wordt als aan het begin van de dag.
Vaak heeft structureel slecht slapen te maken met spanningen of zorgen, lichamelijke of psychische klachten. Of misschien heb je ongezonde gewoontes die je uit je slaap houden. Denk aan ’s avonds laat nog koffie drinken, roken of zwaar tafelen. Verder kunnen ook bepaalde slaapgewoontes het probleem zijn: te lang blijven liggen in de ochtend bijvoorbeeld.
Bij slaapapneu stokt de ademhaling soms, waardoor het zuurstofniveau in het lichaam daalt en de hersenen een seintje krijgen om wakker te worden en weer adem te halen. Je kunt zo tientallen keren per nacht wakker worden, vaak zonder dat bewust door te hebben, waardoor je je in de ochtend verre van uitgerust voelt.
Langer dan anderhalf uur uitslapen maakt de kans op chronische slapeloosheid groter. Dat komt doordat je biologische klok in de war raakt als je geen vaste slaaptijden aanhoudt.
Een goede powernap duurt 90 minuten, omdat een volle slaapcyclus 90 minuten duurt.
