Comfortabel is het niet, zo’n tijdelijke thuiswerkplek. En ergonomisch is het zeker niet. Je kunt er zelfs behoorlijke pijnklachten van krijgen. Maar het goede nieuws: verantwoord thuiswerken mét een goede houding is mogelijk en je kunt hier zelf wat aan doen. Maar: wat is een ergonomisch verantwoorde werkhouding precies? En welke aanpassingen kun je hiervoor thuis doen?
Heb je een bureau en bureaustoel?
Dan is thuiswerken met een goede houding echt niet zo moeilijk. Je kunt in een paar stappen controleren of je houding goed is. Voor een goede werkhouding:
- Zit je goed naar achteren, op je ‘zitbotjes’.
- Zet je je voeten plat op de grond.
- Plaats je je knieën in een hoek van 90 graden (in (heel) veel gevallen betekent dit dat je stoel een stuk omlaag moet, lager dan je misschien gewend bent).
- Zorg je ervoor dat de ruimte tussen de zitting van je stoel en je knieholte ongeveer twee vingers is. Zo worden je benen optimaal ondersteund, zonder iets af te knellen.
- Zorg je ervoor dat je rugleuning je rug ook echt ondersteunt, van je onderrug tot je schouderbladen. Let er hierbij op dat je een S-vorm in je rug hebt en je onderrug recht boven je heupen staat. Leun dus niet achterover.
- Schuif je goed aan en zet je je bureau op een hoogte waarbij je jouw ellenbogen naast je kunt houden, naar beneden wijzend. Je rust met je armen op je bureau en zorgt dat je je ellenbogen in een hoek van 90 graden hebt.
- Zet je je beeldscherm(en) op een hoogte waarbij je op de bovenste één derde van je beeldscherm kijkt wanneer je recht vooruit kijkt.
Af en toe een minder goede houding tijdens het thuiswerken mag best
Is het rampzalig als je af en toe een ‘ongezonde’ werkhouding aanneemt? Nee hoor, maar zorg ervoor dat het niet langer dan een paar minuten is. De hele dag in ‘de juist werkhouding’ zitten wordt namelijk ook statisch en hierdoor zet je je gewrichten en spieren juist vast, wat ook weer voor klachten kan zorgen. De truc is dus om op tijd te bewegen en weer terug te pakken op de juiste houding zoals hierboven beschreven.
Heb je een goede bureaustoel? Zet dan je rugleuning eens los, even wat bewegen, en dan mag ‘ie weer vast. Vermijd wel in alle gevallen het tegelijkertijd buigen en draaien van je wervelkolom.
Wist je trouwens dat je hoofd zo’n 6 kilo weegt? Logisch dus dat je nek het zwaar heeft als je niet met je hoofd recht boven je nek zit!
Ergonomisch thuiswerken en een goede houding op een geïmproviseerde werkplek?
Hoewel de werkgever in beginsel verantwoordelijk is voor een verantwoorde werkplek waar geen klachten worden opgelopen, is het niet altijd haalbaar om dit voor alle thuiswerkende medewerkers te regelen. Zit jij met de laptop aan de keukentafel en valt er weinig in te stellen aan jouw materiaal? Denk dan aan de volgende punten om zo ergonomisch mogelijk te werken:
- Werk, indien mogelijk, met een los toetsenbord. Hierdoor heb je de mogelijkheid om je laptopscherm op de juiste hoogte te zetten, zonder met je armen in de lucht te moeten hangen.
- Gebruik een laptopstandaard of desnoods een stapel boeken om je scherm op ooghoogte te zetten (een hoogte waarbij je op de bovenste één derde van je beeldscherm kijkt wanneer je recht vooruit kijkt).
- De meesten van ons hebben een losse muis bij onze laptop. Gebruik deze! Hierdoor voorkom je al wat klachten, en alle beetjes helpen!
- Werk, indien mogelijk, met een headset of zet de telefoon op de luidspreker. Zo hoef je niet met een geknikte nek te bellen wanneer je mee wil typen.
- Zak je wat weg in je stoel? Zet dan een kussen in je rug. Het meest ideaal is als je steun voelt van je onderrug tot je schouderbladen.
- Zit je te hoog? Zoek dan iets dat als voetensteun kan dienen waardoor je knieholtes toch die hoek van 90 graden hebben. Bijvoorbeeld een doos van je laatste online bestelling.
- Zit je te laag? Leg dan een kussen op de zitting van je stoel.
Extra tips om thuiswerken gezond te houden
Een goede houding bij het thuiswerken is een goed begin om pijnklachten te voorkomen, maar er zijn nóg een aantal dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je zo gezond en fit mogelijk blijft tijdens het thuiswerken:
- Blijf in beweging
Bel je met je collega of een klant? Ga dan even staan of loop een rondje door de kamer (tenzij je mee moet typen natuurlijk). Ga sowieso op tijd even staan. Het liefst elke 20 minuten. Opstaan en weer gaan zitten is al genoeg. Dit brengt je bloedsomloop weer op gang en dat voorkomt een hoop ellende. Houd het echter niet de hele dag bij alleen maar even opstaan en weer gaan zitten. Loop op tijd naar de keuken voor een kop koffie. Zo ben je even achter je beeldscherm uit, waar je ogen je dankbaar voor gaan zijn en waardoor je hoofdpijn voorkomt. Plus: je bent even in beweging, wat echt van belang is om gezond te blijven.
- Ga niet in het felle zonlicht zitten
Door het contrast met je beeldscherm zorgt dat namelijk voor hoofdpijn. Kun je niet anders dan bij het raam gaan zitten? Trek dan even het gordijn een stukje dicht zodat je hoofdpijn voorkomt. Zorg wel voor voldoende (ander) licht.
- Las (korte) pauzes in en blijf bewegen
Heb je klachten gedurende je thuiswerkdag? Ga dan na hoe lang je gewerkt hebt en las vanaf nu eerder korte pauzes in. Doe tussendoor ook wat simpele oefeningen. Denk hierbij aan je schouders draaien en rustig van links naar rechts kijken. Draai geen rondjes met je hoofd! Hoewel we dit snel geneigd zijn om te doen, is onze nek hier niet voor gemaakt. Strek ook eens je benen, al zittend. Als het je lukt, tot je ze parallel hebt aan de vloer. Duw je hielen van je weg en daarna je tenen. Wissel dit een paar keer af. Of knijp je billen samen en houd dit vijf tot tien seconden vast. Een mini-workout die je gaat helpen om minder klachten op te lopen door het vele en verkeerd zitten. Werk ook niet door tijdens de lunch! Het is misschien enorm verleidelijk om gewoon dat half uurtje door te tikken, maar pauzes zijn van belang om fit te blijven. Even je hoofd leegmaken, achter je scherm uit en je ogen rust geven en in beweging komen.
- Behoud een ritme
Door het thuiswerken kan je dagritme anders zijn en dit kan weer van invloed zijn op je eetpatroon. Probeer dit te voorkomen. Eet op vaste tijden. Zet desnoods een reminder in je agenda zodat je een pop-up krijgt wanneer het bijna tijd is om wat te gaan eten. Het is erg verleidelijk om nu een extra koek bij de koffie te nemen. Doe niet wat je normaal gesproken ook niet doet. Je ritme raakt anders van slag, en de weegschaal ook…
- Zorg voor voldoende slaap
Zorg voor een goede nachtrust. Dit is over het algemeen al van belang, maar om je immuunsysteem te helpen is dat extra van belang. Voldoende nachtrust komt voor een volwassene neer op gemiddeld 7 tot 8 uur per nacht.
- Don’t be a couch potato
En, last but not least: zit niet meer dan 8 uur op een dag. En ja, helaas.. Daar hoort je avondje Netflixen ook bij.
