Deadlines, deadlines, deadlines.. Staat jouw agenda er ook zo vol mee? Of je nu in het onderwijs, de zorg of als accountant werkt: bijna iedereen krijgt weleens te maken met hoge werkdruk. Een avondje doorhalen voor je werk is je ook vast niet vreemd. Overuren? Die heb je een stuk of 200. Die druk kan soms prima werken. Misschien presteer je zelfs beter wanneer je wat werkdruk ervaart. Maar wanneer is de werkdruk teveel en wat kun je doen om dit te voorkomen of terug te draaien?
Werkdruk komt neer op meer werk hebben dan tijd. Een drukke week is nog niet meteen een probleem. Het zit ‘m vooral in de mate waarin je nog kunt ontspannen. Een goede werk-privébalans dus. Wanneer je periodes hebt waarin je dagen, weken of zelfs maandenlang geen gaatje kunt vinden om te ontspannen, dan is dat best problematisch te noemen. Het kan er dan uiteindelijk toe leiden dat je overspannen raakt.
Om er achter te komen of de werkdruk die je ervaart teveel is, kun je jezelf een aantal vragen stellen:
De uitkomst van je antwoorden spreekt voor zich. Komt hier voor jou uit dat de werkdruk toch wel aan de hoge kant is? Denk dan niet na de ergste drukte meteen weer een gelukkig mens te zijn. Nú is het moment om goed voor jezelf te zorgen en is het tijd voor preventie van een burn-out. Niet na de drukte. “Als ik straks vakantie heb, dan komt het wel goed” of “Als de verbouwing af is…”. Nee. Nu.
Om te voorkomen dat de druk zo hoog oploopt dat het je écht teveel wordt, is het belangrijk om je draagkracht en draaglast goed in balans te krijgen. Je draagkracht, ook wel belastbaarheid genoemd, bepaalt in hoeverre jij je werkdruk kunt handelen. De één kan van nature beter omgaan met druk dan de ander. Maar daarnaast zijn er nog andere factoren die van invloed zijn op je draagkracht. Met de volgende tips kun je hieraan werken.
Zit je lekker in je vel en heb je privé alles op orde, dan zal dit je draagkracht vergroten. Loop je al langere tijd op je tenen? Dan zal dit je draagkracht verkleinen. Natuurlijk zijn niet alle factoren door jou beïnvloedbaar. Leefstijl is echter een belangrijke factor die je wel zelf in de hand hebt. Zorg er dus voor dat je voldoende beweegt, gezond eet en voldoende nachtrust krijgt. Denk bijvoorbeeld ook aan het volgen van een workshop ‘Stress hanteren’ of een cursus ‘Timemanagement’. Deze zijn erop gericht om jouw draagkracht te verhogen.
Heb je eigenlijk al te veel op je bordje liggen en zie je door de bomen het bos niet meer? Overschat jezelf dan niet door alles maar aan te nemen. Bewaak je grenzen door op een respectvolle manier ‘nee’ te zeggen en zoek samen met je collega’s of manager naar mogelijke oplossingen. Wellicht kunnen jullie samen inzichtelijk maken hoe je op een andere manier kunt omgaan met werkdruk zodat het wat beter hanteerbaar wordt of kan iemand (tijdelijk) taken van je overnemen.
Je werkdagen opstarten en afsluiten met een actiepuntenlijst en planning kan je helpen alles wat overzichtelijker te maken. Iets dat je veel rust kan geven en maakt dat je effectiever kunt werken. Beoordeel ook wat er op een werkdag binnenkomt aan nieuwe werkzaamheden. Welke punten hebben prioriteit en welke kunnen nog even wachten?
Ik hoor je denken: “Als ik meer pauzes neem, hou ik minder werktijd over. Dan krijg ik ook minder gedaan.” Het klinkt logisch en toch klopt het niet. Wanneer je het druk hebt dan zul je sneller geneigd zijn om je (lunch)pauze over te slaan. En een kop koffie? Daar heb je écht geen tijd voor. Het nemen van pauze is echter belangrijker dan je denkt. Het verhoogt juist je productiviteit doordat je even afstand neemt van je werk. Het gaat dan om pauzes waarbij je even je werkplek verlaat én waarbij je niet op een scherm kijkt. Ook niet op je telefoon dus.
Sla je lunchpauze dus nooit over en zorg voor kleine pauzes tussendoor, ook wanneer dit eigenlijk niet in je planning past. Het is vaak beter om even te stoppen en je werk met nieuwe energie weer op te pakken. Je zult zien dat het meer oplevert dan de tijd die je ermee kwijt bent. Trust me.
Hoe lang en hoe vaak je dan een pauze moet nemen? Daar zijn veel ideeën over, zoals: 52 minuten werken en 17 minuten pauze. De Pomodoro techniek: 25 minuten werken en 5 minuten pauze. Na 4 pomodoro’s neem je een langere pauze van 15-30 minuten. Micropauzes: elk uur 5 minuten of elk halfuur 2 minuten pauze. Keuzes genoeg dus. Experimenteer eens. Kies de methode die je het meest aanspreekt. Test deze een week consequent uit. En neem dan ook echte pauzes: verlaat je werkplek en bekijk geen schermen.
Ook privé kun je vrij makkelijk momentjes van niks doen nemen. Sta je te wachten bij de kassa van de supermarkt? Doe dan even niets. En is je afspraak net voorbij en heb je nog vijf minuten voordat je weer iets moet? Doe dan even niets. In die paar minuten krijg je anders toch niet veel gedaan. Adem gewoon eens diep in en uit en kijk om je heen.
Lees je dit stuk en denk je “komt dit even te laat…” Dan is het natuurlijk aan te raden om hulp te zoeken. Een burn-out krijg je er niet zomaar in je eentje onder. Ook niet als die nog net op de loer ligt. Er zijn wel wat tips die ik je alvast mee kan geven.
Als je overwerkt bent uit zich dat vaak ook lichamelijk. Sommige mensen krijgen hoofdpijn, anderen krijgen gespannen schouders of ademen sneller. Dat komt deels door hoe ons oerbrein reageert op stress: door te vechten, vluchten of bevriezen. Aangezien je lichamelijke reactie op stress hoe dan ook onbewust is, is het goed om er bewust aan te denken jezelf te corrigeren.
Dat gaat het makkelijkst door momenten op de dag uit te kiezen waarop je dat doet. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om elke keer dat je naar het koffieapparaat loopt een paar keer diep in en uit te ademen en je houding te corrigeren. Schouders omlaag en rug recht. Maar dat kun je ook prima doen als je wekker ‘s ochtends gaat of als je op het punt staat om naar bed te gaan. Of zet een reminder in Outlook die elk uur oppopt.
Een inkoppertje natuurlijk maar wel heel belangrijk. Pak zo’n 7 tot 8 uur slaap per nacht en houd rekening met je slaapcyclus zodat je niet middenin je remslaap wordt wakkergemaakt door je wekker. Meer over je slaapcyclus lees je hier.
Regelmaat geeft structuur en structuur geeft ons een gevoel van controle. Wanneer jouw werk-privébalans ver te zoeken is, is een gevoel van controle iets wat je even nodig hebt om jezelf en jouw werk-privébalans weer op de rails te krijgen. Een goed begin is om op vaste tijden op te staan en te gaan slapen maar ook op vaste tijden pauze te nemen.
Daarnaast kun je jouw ochtend- en avondroutine eens onder de loep nemen. Een voorbeeld van een ochtend- en avondroutine die je geen bakken tijd kost en ook nog praktisch uitvoerbaar is, vind je hier.
Om in balans te blijven of om terug in balans te komen, is beweging belangrijk. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel maar om te beginnen is 150 minuten per week helemaal prima dus leg jezelf even niet meer druk op dan nodig is door volle bak te gaan sporten.
Bewegen kan zo simpel zijn als een wandeling maken. Kun je niet weg omdat je geen oppas hebt of omdat je in thuisisolatie zit? Geen nood. Ook thuis kun je lopen. In bijna elke woning is wel een trap aanwezig, al is het misschien een gezamenlijke trap in een appartementencomplex. Traplopen kan dus overal. Of loop heen en weer op je balkon of in de tuin of kies voor op 1 plek staan en “marcheren”. Zet een lekker muziekje aan en beweeg op de maat, zo zul je zien dat de tijd ineens vliegt en het nog leuk wordt ook.
Ja, voor sommigen is dat echt even afkicken, maar als je echt in een dip zit al die geweldige updates van je connecties zien (of juist de klaagzang van je connecties), dat werkt niet bevorderlijk. Zul je net zien dat die verre vriend een super tof project gestart is of dat er weer iemand gaat trouwen. Hartstikke leuk voor ze en het is ze gegund maar dat lees je echt liever als je beter in je vel zit. Zet dus ook vooral de meldingen van Facebook e.d. even uit.
Met deze tips ga jij werkdruk succesvol te lijf!
